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Relaxation et sommeil : quelques conseils pour s’endormir plus vite

Australis

Relaxation et sommeil vont de pair : impossible de s’endormir et de passer une bonne nuit si l’esprit est agité. Pour celles et ceux qui n’arrivent pas à se détendre avant de se coucher, voici quelques conseils pratiques pour trouver le sommeil plus facilement.

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Relaxation et sommeil, détendre le mental

Pour passer une bonne nuit, il est indispensable de se coucher le cœur et le cerveau légers. Ce n’est que si l’esprit est calme et serein que l’on pourra tomber dans les bras de Morphée. Pas évident quand on laisse derrière soi une journée pleine de contrariété et de tensions…

Rester détendu durant le jour pour l’être la nuit

La première chose à faire pour passer de bonne nuit est donc de surveiller la manière dont se passent les journées. En supprimant les sources de stress qui peuvent être écartées, ou en apprenant à y réagir en s’initiant au yoga ou à la méditation par exemple, on s’assure des nuits de meilleure qualité.

Éloigner les sources de stress avant le coucher

Ensuite, si cela est possible, pensez à prendre un petit temps avant de vous coucher pour vous recentrer sur l’instant, pour écarter toutes les pensées liées aux tracas du quotidien. Des enregistrements de relaxation ou de méditation guidée peuvent être facilement trouvés. Mais il peut également s’agir d’un temps passé avec votre conjoint ou votre enfant, un temps rien qu’à vous que vous utilisez pour faire quelque chose d’agréable.

Se focaliser consciemment sur le positif

De manière général, dès que vous rentrez du travail, évitez de vous y replonger. Il n’est peut-être pas nécessaire de ressasser la journée et ses difficultés. Sans nier les problèmes, vous pouvez choisir de ne pas vous centrer dessus. Si vous tenez vraiment à raconter votre journée, faites-le en vous efforçant de le faire d’un point de vue optimiste, en accentuant ce qui était agréable et en passant plus rapidement sur ce qui l’était moins.

 

Les causes possibles d’une difficulté à s’endormir ou avoir un sommeil récupérateur

Parfois, la difficulté à s’endormir peut venir de quelques mauvaises habitudes prises la journée. La relaxation et le sommeil sont étroitement liés, pour pouvoir vous endormir il faut éloigner les facteurs de tensions.

Les écrans par exemple empêchent parfois de trouver le sommeil : le fait de fixer un écran à forte intensité lumineuse donne au cerveau le signal que la lumière extérieure est encore vive, qu’il n’est pas l’heure de se coucher.

L’hygiène de vie compte aussi : en adoptant un rythme de vie assez régulier (heures de lever et de coucher), vous vous endormirez plus facilement.

Enfin, le fait de ne pas avoir une alimentation équilibrée ou de ne pas se dépenser suffisamment dans la journée peut créer des troubles du sommeil.

 

Relaxation et sommeil, les techniques dérivées du yoga

Voici deux exercices simples dérivés des pratiques de yoga pour vous aider à trouver le sommeil une fois couché.

Utiliser la respiration pour calmer le mental

Cet exercice de respiration simple permet d’aider à réguler le stress au cours de la journée ou avant de s’endormir. Il consiste simplement à rythmer le souffle en installant une expiration un peu plus longue l’inspiration. C’est sur le temps de l’expiration que les muscles se relâchent, le fait d’allonger cette phase respiratoire permet d’arriver plus rapidement à détendre le corps et le mental qui sont étroitement liés.

La relaxation issue du yoga nidra

Le yoga nidra ou yoga du sommeil a une finalité qui va bien au-delà de la simple détente, mais nous pouvons en reprendre quelques éléments pour trouver plus facilement le sommeil. En position allongé, commencez par formuler un souhait que vous répétez mentalement 3 fois sur un arrêt de souffle. Ensuite, relâchez consciemment chaque muscle un à un, en passant tout le corps en revue. Finalement, initiez un compte à rebours calé sur votre souffle : 108 respirations, en partant de 108 pour aller vers le zéro en comptant « un » à chaque expiration.

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